Les glucides et les protéines au secours de la performance

Pour optimiser ses performances, comment trouver le bon équilibre entre son alimentation et ses dépenses physiques ? C’est une question que se posent régulièrement les athlètes de haut niveau et les joggeurs du dimanche … et à laquelle les chercheurs apportent aujourd’hui de nouveaux éléments de réponse. Car si l’on sait généralement que les glucides ont un impact sur la performance physique, d’autres nutriments essentiels sont en revanche bien moins connus : les acides aminés et les protéines.

C’est justement pour dresser un état des lieux et pour partager les connaissances dans ce domaine que Vitagora a décidé d’axer son prochain congrès annuel autour de la thématique Acides Gras et Protéines – Goût, Cognition et Performance.

Envie de vous donner un avant-goût des débats ?

Je vous propose de consulter la suite de cet article : vous y trouverez quelques noms d’experts et les messages clés concernant l’alimentation dont ils nous ont fait part lors du workshop organisé en octobre dernier par l’un de nos adhérents, Cen Nutriment, intitulé : « Alimentation, performance et récupération » avec la participation d’une cinquantaine d’experts et d’industriels de l’agro-alimentaire.

Qu’est-ce que la performance ?

Selon Romuald Leper (laboratoire INSERM motricité plasticité), la performance, ce sont les possibilités maximales d’un individu dans une discipline. Le moteur de la performance, c’est le muscle. Il a également évoqué les principaux facteurs qui influencent la performance.

Quels sont les ingrédients de la performance ?

Dans ses interventions, Xavier Bigard (professeur agréé du Val de Grâce- institut de recherche biomédicale des armées & vice-président de la société française de médecine de l’exercice et du sport) a commencé par s’interroger : la performance résulte-t-elle d’un héritage génétique ou est-elle majoritairement conditionnée par l’entraînement ?

A ses yeux, l’entraînement spécifique est un facteur déterminant de la performance (l’héritage génétique a aussi un impact, mais plutôt sur la réponse à l’entraînement). Dans ce cas, quelles sont les qualités d’un bon entraînement ? Pour résumer, retenez qu’un bon entraînement ne doit pas oublier l’alimentation et que celle-ci doit être capable d’apporter au muscle les sucres et les acides aminés dont il a besoin en tenant compte de 2 facteurs :

• Un apport énergétique sélectif : Les glucides sont donc le combustible de choix pour le travail musculaire. Mais les réserves en glycogène sont limitées, alors qu’avec nos réserves en graisse (personne d’index BMI normal), nous serions capables de courir plus de 30 marathons ! Sur des exercices prolongés à puissance constante, le sucre dérive des réserves en glycogène du muscle au départ. Sur la durée, l’utilisation du glucose du plasma provient d’une part du glycogène du foie, et également de la fabrication du glucose à partir de précurseurs (ex : lactate) par le foie : c’est la néo glucogénèse.
• Le rôle plastique des nutriments : apport en protéines. Les protéines musculaires sont en renouvellement permanent. Pendant l’activité physique, on détruit des protéines musculaires et en même temps on diminue les processus de construction des protéines, car synthétiser des protéines musculaires demandent de l’énergie Les apports protéiques pendant les périodes d’entraînement intenses doivent donc être plus importants qu’en période d’entraînement moins soutenue pour tenir compte du taux de renouvellement des protéines qui est accéléré. 

Quels sont les ingrédients de la récupération ?

Xavier Bigard a tout d’abord rappelé que l’exercice perturbe l’homéostasie cellulaire. Il y a induction de réponses adaptatives qui dépendent de l’intensité des stimuli. La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.

• Récupération des réserves en glycogène
• Récupération hydrominérale
• Récupération myo cellulaire : réparation des microlésions. Il faut amener des protéines. Du fait du catabolisme important des protéines musculaires pendant l’exercice, la synthèse protéique est stimulée dès la fin de l’exercice. Le moment opportun pour apporter des protéines est donc de façon très précoce, dans les 30 mn qui suivent la fin de l’épreuve sportive.
  
  

Le choix des protéines est donc important : index biologique élevé (digestibilité + acides aminés essentiels, notamment lactosérum et caséine). On a constaté un flux de synthèse protéique plus important si on utilise des protéines de lait plutôt que du soja dans la phase de récupération.